¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Estos pensamientos todos en algún momento los hemos experimentado son esos pensamientos que en cualquier momento o lugar donde estemos aparecen como esa voz interna que nos dice por ejemplo: que no somos lo suficiente, que vamos a fracasar, o que algo está malo y a punto de estallar, o que no eres merecedor de….

Estos pensamientos suelen ser fugaces por su impacto emocionalmente y en nuestra toma de decisiones puede ser muy significativo.

Su origen

En algunas ocasiones proviene de un estilo de pensamiento arraigado al pesimismo, el pesimismo no es solo tener un pensamiento negativo ocasional, es una forma más constante y generalizada de ver el mundo a través de un lente oscuro y distorsionado, donde solo se ve lo malo que pasa.

Tomando en cuenta que el pesimismo es una predisposición mental o actitud que lleva a las personas a esperar resultados desfavorables o negativos en muchas áreas de su vida.

La diferencia entre pesimismo y pensamientos intrusivos, es que el pesimismo es una racha de pensamientos constantes y grandes se deriva de un patrón constante. Mientras que los pensamientos negativos por ejemplo son cuando ya hemos tenido un mal día y pensamos que tiene que ocurrir algo para que termine siendo malo, pero al final ocurre y al paso de unas horas o días rápidamente volvemos a la normalidad a tener un estilo de pensamientos balanceados.

El pesimismo no es necesariamente una mala forma de pensar en algunos casos puede servirle algunas personas de mecanismo de defensa que las prepara para enfrentar posibles desafíos, pero cuando se convierte en un patrón crónico, puede llevar a problemas como ansiedad, estrés y hasta depresión.

Causas:

• Experiencias pasadas es decir que si tu mente ya ha estado en eventos traumáticos o los ha normalizado por mucho tiempo es probable que tu mente ya se prepare para lo peor que pueda ocurrir (Escenarios catastróficos). Haber pasado por situaciones como ser: abusos psicológicos, verbales y físicos, Bullying, violencia intrafamiliar, accidentes robos y asaltos entre otros...

• El entorno familiar y social el ambiente en el que crecemos tiene un impacto fundamental y significativo en nuestra forma de pensar.

• Reforzamiento negativo de manera verbal repetirse frases como, por ejemplo: no te va a salir bien, vas a fallar, o siempre te pasa lo mismo, porque no eres lo suficiente.

• Las expectativas irreales.

• Presión social y las comparaciones.

• Abuso en redes sociales e idolatrar a las personas.

• La personalidad, algunas personas tienen una predisposición natural hacia lo negativo o pesimista.

• Las personas más propensas a la preocupación o baja autoestima son más susceptibles a estas recaídas

• El contar con un diagnóstico psicológico especifico o psiquiátrico tiene una alta prevalencia a poseer este estilo de pensar.

Formas en las que afectan a las personas hoy en día:

• Bajo rendimiento académico o profesional

• Afecta la motivación y la concentración

• Provoca un sobreesfuerzo y sobre exigencia

• Toma de decisiones muy cautelosa o paralizante

• Padecimiento de enfermedades crónicas y respiratorias con alta prevalencia

• Falta de autocuidados personales

• Afecta sus relaciones interpersonales y de pareja

• Escasa red de apoyo y de amistades

• Crisis de ansiedad y ataques de pánico

• Afecta la autoeficacia y autopercepción de la persona

• Sobrecarga de responsabilidades

• Victimismo

• Cambios de humor

Estrategias para reducir pensamientos negativos:

• Reestructuración cognitiva, cambiar tus estilos de como percibir y ver las cosas y no siempre de la forma personal y victimizante. Poder ser racional y objetivo en estos momentos es importante cuestionarse si en realidad es así como se perciben las cosas y no por las famosas triadas cognitivas (yo supongo, yo creo o yo pienso).

• Escribir estos pensamientos en una libreta por 15 días consecutivos para poder analizar la forma irracional en la que se está pensando y al leerlas ocasionara un contraste totalmente diferente porque es una confrontación consigo mismo.

• Crea un listado de propuestas realistas ante los pensamientos negativos que has escrito en tu libreta de apuntes, cuestiónate, ¿Cómo lo resolverías?, ¿Qué harías para que te afecte menos la situación?, ¿Qué limites pondrías?..

• Buscar material que te auto motive ya sea visual o auditivo, por ejemplo: podcast motivacional con temas específicos al malestar al menos escucharlos de 2-3 veces semana va cambiando la percepción cognitiva.

• Afrontamiento para manejar el estrés y las situaciones que estén fuera de tu control como por ejemplo la aceptación de ciertas situaciones que no tendrán el control absoluto más que cambiar la forma de verlas, aplicar métodos de distracción, manejar una rutina diversa de actividades distribuidas en la semana, técnicas de relajación, actividades deportivas – sociales.

• Establecimiento de metas realistas, para poder ver evolución debes realizar un listado de metas e ir priorizando con cuales comenzaras a trabajar máximo 3 y de estas poder asignarles submetas que se convertirán en la ejecución de la meta inicial.

• No se recomienda ver contenido audio visual que sea negativo y que sea alimento para los pensamientos negativos.

• Eliminar estímulos que te provoquen ansiedad y estrés crónico que no sean parte de tus rituales saludables en tu diario vivir.

• Se recomienda al menos por semana incluir deportes, actividades físicas o de interés artístico donde su foco de atención sea distinto.

• Se recomienda cambiar la rutina, crear rituales nuevos para estar dentro de la casa, para ordenar tu cuarto, para realizar las cosas que antes solías hacer de una forma diferente, sirve mucho desafiarte y salir de tu zona de confort.

• Permítete tener errores y reflexionar ante ellos.

• No te autocritiques duramente esto hace que te verbalices palabras hirientes que formen parte de tu pesimismo.

• Se recomienda mantener una buena higiene de sueño máximo 8 horas diarias.

• Crear desconexiones de aparatos electrónicos.

• Rodearte de una buena red de apoyo que te motive.

• Practicar la gratitud, aprender a ser agradecido y a ver las cosas positivas y buenas que has logrado durante ese determinado tiempo (no será el 100% que buscas, pero sí un 10-15%) y eso será ganancia para ti.

• Buscar apoyo profesional de la salud mental.

Master en Psicología Infanto Juvenil

Judith Andino

Salud al 100